10 pilířů zdravého životního stylu

Aktualizováno 6. 10. 2023

Chcete začít žít zdravěji a nevíte, kudy do toho? Nebo jste již začali se zdravým životním stylem, ale nejste si jisti, zda něco nezanedbáváte? Naprosto vám rozumím. Samotné mi trvalo dlouhé roky, než jsem se v této oblasti dostatečně zorientovala. Proto se vám nyní pokusím pomoci alespoň tím, že vám prozradím, na co vše byste se v rámci zdravého životního stylu měli zaměřit.

Proč žít zdravě?

Jakkoli může tato otázka znít podivně, z dostupných informací bohužel vyplývá, že úroveň vlastní péče o zdraví je v České republice na nízké úrovni a značná část populace stále podceňuje rizika nezdravého životního stylu a místo prevence dává přednost farmakoterapii [1].

Pokud se podíváme na nejčastější onemocnění a příčiny úmrtí v České republice [2; 3], tak mezi ty patří:

• Kardiovaskulární onemocnění, zahrnující mimo jiné ischemickou chorobu srdeční a mozkovou mrtvici.
• Nádorová onemocnění, především rakovina plic, tlustého střeva a konečníku, slinivky břišní a prsu.
• Alzheimerova choroba.
• Onemocnění dýchacích cest, hlavně chronická obstrukční plicní nemoc a zápal plic.
• Diabetes.

Více než polovina života po 65. roce věku je pak prožita se zdravotním omezením, mezi která patří infarkt myokardu, cévní mozková příhoda, diabetes, Parkinsonova choroba, Alzheimerova choroba a revmatoidní artritida nebo osteoartritida [4].

Za většinu výše zmíněných onemocnění si přitom často můžeme sami svým nezdravým životním stylem. Mezi hlavní běžně uváděné rizikové faktory patří špatné stravovací návyky, kouření, pití alkoholu, nízká pohybová aktivita, obezita, stres a nezdravé životní prostředí [3-5]. Co vše bychom tedy v souvislosti s naším zdravím měli optimálně řešit? Pojďme se na to společně podívat.

Strava

Asi nikoho nepřekvapí, že nedílnou součástí zdravého životního stylu je zdravý jídelníček. Jídlo je pro nás nezbytné, bez něj bychom neměli energii a nemohli dobře vykonávat naše každodenní činnosti. Je však třeba dbát nejen na jeho kvantitu, tedy dostatečné množství, ale i jeho kvalitu.

Základem zdravého stravování je postavit svůj jídelníček v co největší míře na opravdovém jídle. Volte tedy především celistvé potraviny, které nebyly vůbec nebo jen minimálně průmyslově upravené. Takové potraviny jsou nutričně bohaté a kromě makroživin (bílkovin, tuků a sacharidů) obsahují i velké množství mikroživin (vitaminů, minerálů a stopových prvků). Oproti tomu průmyslově upravené potraviny bývají výživově chudé, zato obsahují vysoké množství cukru, nezdravých tuků a přídatných látek, díky nimž jsou chuťově návykové.

Pokud by vás zajímala konkrétnější doporučení ohledně stravy, Světová zdravotnická organizace doporučuje omezit konzumaci cukrů, příjem sacharidů by měl pocházet především z celozrnných obilovin, zeleniny, ovoce a luštěnin. Denně bychom pak měli sníst alespoň 400 g ovoce a zeleniny (s výjimkou brambor a jiných škrobovitých hlíz) a 25 gramů přirozeně se vyskytující vlákniny. Dále je třeba omezit celkový příjem tuků, aby nepřesáhl 30 % celkového energetického příjmu. Tuky by měly být převážně nenasycené mastné kyseliny, příjem nasycených mastných kyselin by neměl přesáhnout 10 % celkového energetického příjmu a příjem trans mastných kyselin je nejlepší dostat úplně na minimum, pod 1 % celkového denního příjmu [6]. Co se denního příjmu bílkovin týče, zde se doporučení liší a pohybují se od 1,0 nebo 1,2 g/kg do 1,6 nebo 1,8 g/kg hmotnosti [7; 8].

A který stravovací styl je nejlepší? Ten, který vám bude vyhovovat. Přestože se nám to zastánci různých alternativních způsobů stravování často snaží namluvit, ve skutečnosti neexistuje jeden jídelníček vhodný pro všechny. Rozhodně se však vyhněte extrémům v podobě velmi omezujících diet vyřazujících celé skupiny potravin. Jak vysvětluje profesor Daniel Lieberman ve své knize Příběh lidského těla, naše dlouhá evoluční cesta nás adaptovala mimo jiné k rozmanité stravě, životu lovců a shánění potravy v nejrůznějších prostředích, naučila nás vařit a upravovat jídlo a také se dělit o potravu [9].

Pro více informací o zdravém stravování vřele doporučuji tyto dvě knihy:

• MARTINČA, Jozef a KYSEL, Pavel. Základy výživy člověka. 3. přepracované vydání. Praha: Vysoká škola tělesné výchovy a sportu Palestra, spol. s r.o., 2018. ISBN 978-80-87723-45-6.
• ROUBÍK, Lukáš. Moderní výživa ve fitness a silových sportech. Praha: Erasport, [2018]. ISBN 9788090568556.

A dále webové stránky:

• Examine. Dostupné z: https://examine.com/ – zaměřeno na výživu a doplňky stravy, v angličtině.
• Společnost pro výživu. Dostupné z: https://www.vyzivaspol.cz/.
• Institut moderní výživy. Dostupné z: https://www.institutmodernivyzivy.cz/blog/.

Spánek

I když vědci doposud přesně nevědí, proč spíme, není pochyb o tom, že spánek je pro nás velmi důležitý a ovlivňuje nás mnohem více, než si myslíme. Nedostatek spánku nebo nízká kvalita spánku mimo jiné zvyšuje riziko nehod a úrazů, vysokého krevního tlaku, srdečních chorob, mrtvice, onemocnění ledvin, obezity a cukrovky 2. typu. Dále ovlivňuje nedostatek spánku také naši psychiku, je spojován s vyšším výskytem depresí a úzkosti [10; 11]. V neposlední řadě máme díky nedostatku spánku přirozeně větší hlad a tím tendenci k přejídání a přibírání na váze [12; 13].

Dostupná doporučení se shodují, že dospělí lidé by měli spát 7 a více hodin za noc [10; 14]. Kromě nočního spánku si můžete dopřát i kratší odpočinek během dne, získáte tím energii pro další činnosti a ve výsledku budete výkonnější. Odpočinek přes den může být jak pasivní, tak aktivní (například sport), to záleží především na druhu vašeho povolání. Pokud si dopřáváte tzv. šlofíka, moc to s ním nepřehánějte, ideálních je 10-20 minut nejpozději do 3 hodin odpoledne [15].

Důležitá je nejen kvantita, ale také kvalita spánku [10; 14]. Tu ovlivňuje jak prostředí, ve kterém spíme, tak činnosti, které spánku předcházely. Zde je pár praktických tipů, jak kvalitu svého spánku zlepšit:

• Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu, a to včetně víkendu.
• Půl hodiny až hodinu před spaním relaxujte, můžete si třeba dopřát koupel, číst knihu, poslouchat relaxační hudbu nebo meditovat.
• Minimálně půl hodiny (někteří doporučují i 2 hodiny) před spaním vypněte elektronická zařízení, jako jsou mobilní telefony nebo počítače.
• Zbavte se rušivých vlivů, jako jsou zvuky či jasná světla v ložnici.
• Optimalizujte teplotu v místnosti, doporučuje se spíše nižší teplota.
• Pár hodin před tím, než jdete spát, se vyhněte konzumaci kofeinu a alkoholu.

Pokud trpíte potížemi se spánkem, vyhledejte lékařskou pomoc. Můžete mít některou z poruch spánku, jako je nespavost nebo spánková apnoe.

Asi nejznámější a v posledních letech velmi populární knihou o spánku je:

• WALKER, Matthew P. Proč spíme: odhalte sílu spánku a snění. Přeložil Filip DRLÍK. V Brně: Jan Melvil Publishing, 2018. Pod povrchem. ISBN 978-80-7555-050-7.

Přestože se jedná bezesporu o knihu odborníka na svém místě plnou aktuálního vědeckého poznání o spánku, obsahuje také mnoho nepřesností a vědeckých i faktických chyb. Autor se mimo jiné odkazuje na neexistující fakta a doporučení, záměrně manipuluje s daty podle potřeby, chybně popisuje některá onemocnění spojená se spánkem a možnosti jejich léčby, dává potenciálně škodlivá doporučení a neodlišuje své názory a myšlenky [16]. Než se tedy do knihy pustíte, mějte na paměti, je třeba ji brát trochu s rezervou, a než přikročíte k aplikaci doporučení z knihy, raději si je ověřte.

Pohyb

Stejně jako je důležitý odpočinek, je pro nás nezbytný také pohyb. Fyzická aktivita má významné zdravotní přínosy pro vaše srdce, tělo i mysl [17]. Zvýšenou pohybovou aktivitou během dne mimo jiné zvýšíte svůj NEAT (z anglického Non Exercise Activity Thermogenesis) a tím budete spalovat více přebytečného tuku.

Naše těla nejsou stavěna na celodenní sezení [9] a náš sedavý styl života nás postupně zabíjí [18]. Nadměrné sezení vede mimo jiné k rozvoji kardiovaskulárních onemocnění, některých typů rakoviny, cukrovky, obezity, narušuje naši psychiku a má vliv na vznik deprese [19-21].

V první řadě volte hlavně jednoduchý přirozený pohyb v průběhu celého dne. Pár praktických typů najdete například v článku Hýbej se během dne na webu jakzacitposilovat.cz. Můžete se také zapojit do výzvy KB5 s názvem Odžidlení, kde najdete další typy. Dále zařaďte také pravidelný silový trénink, díky kterému posílíte své tělo i ducha [22].

Pro více informací a další doporučení ohledně pohybové aktivity pro různé věkové kategorie i v případě zdravotních omezení najdete v článku Physical activity na webu Světové zdravotnické organizace.

Závislosti

Podle dostupných statistik pětina české dospělé populace denně kouří a každý Čech průměrně vykouří 2 000 cigaret za rok [23]. K tomu pak každý z nás vypije přibližně 170 litrů alkoholických nápojů za rok, z čehož převážná část je pivo, dále pak víno a lihoviny [24]. V roce 2021 bylo v ČR ambulantně léčeno 21 tisíce uživatelů alkoholu a 16 tisíce uživatelů nealkoholových drog [2]. Užívání tabáku má přitom na svědomí vznik onemocnění dýchacích cest, tuberkulózy, kardiovaskulárních onemocnění nebo rakoviny [25] [26]. Konzumace alkoholu vede dlouhodobě mimo jiné k rozvoji některých typů rakoviny, diabetes, epilepsie, kardiovaskulárním onemocněním a zažívacích problémů. Podle Světové zdravotnické organizace zemře ročně v důsledku užívání alkoholu kolem 3 milionů lidí [27] a přes 8 milionů lidí v důsledku užívání tabáku, z čehož více než milion jsou nekuřáci, kteří jsou vystavováni kouři někoho jiného [28].

Vedle tabáku, alkoholu či drog může vzniknout závislost také na běžně užívaných lécích, jako jsou léky proti bolesti, na spaní nebo třeba úzkosti [29]. Vedle drogových závislostí existují také tzv. nedrogové závislosti, někdy nazývané též behaviorální nebo nelátkové. Patří mezi ně zejména gamblerství, workoholismus, kleptománie, netolismus (závislost na internetu), stalking nebo hypersexualita [30].

Pitný režim

Naše těla jsou z větší části tvořena vodou. Voda je pro naše tělo nezbytná a má mnoho funkcí, mimo jiné udržuje buněčnou rovnováhu, napomáhá trávení, normalizuje krevní tlak, stabilizuje srdeční rytmus, ochraňuje orgány a tkáně, reguluje tělesnou teplotu a udržuje rovnováhu elektrolytů [31].

Nedostatečný příjem vody pak vede k dehydrataci, která je pro naše tělo nebezpečná z fyzického i psychického hlediska. I mírná dehydratace může způsobit bolesti hlavy, pokles koncentrace a výkonnosti, zvyšuje napětí, úzkost, únavu a výkyvy nálad [32]. Z dlouhodobého hlediska zvyšuje nedostatek tekutin riziko zažívacích problémů, cukrovky, kardiovaskulárních onemocnění, vzniku ledvinových a močových kamenů a může vést až k selhání ledvin [33].

Neexistuje žádné obecně platné doporučení, kolik přesně bychom měli denně vypít tekutin. Potřebné množství je velmi individuální a liší se podle pohlaví, věku, množství pohybové aktivity i aktuálního počasí [31]. A co pít? I zde platí stejné pravidlo jako u stravy, tedy konzumovat v co největší míře přirozené tekutiny a vyhnout se těm průmyslově vyráběným. Ideální je tedy obyčejná pitná voda, vhodné jsou také různé neslazené čaje. Určitě se vyhněte slazeným nápojům, energy drinkům a podobně.

Zvládání stresu

Stres je přirozená reakce těla na stav ohrožení, která nám velí utéct nebo zaútočit. Tento akutní stres, tedy stres před podáním extrémního výkonu, je velmi užitečný a může nám zachránit život. Příležitostné vystavení stresu pro nás může být dokonce prospěšné, neboť posiluje fyziologickou odolnost organizmu a vede se stresové toleranci. Velká část z nás se však stresu vystavuje dlouhodobě, což vede k řadě více či méně vážných problémů [34].

Chronický stres způsobuje úzkosti, vztek, agresi, apatii, depresi či oslabení kognitivních funkcí, ovlivňuje naši chuť k jídlu a má vliv na náš trávicí systém. Když jsme ve stresu, snižuje se také pravděpodobnost chování prospívajícího zdraví, tedy dodržování zásad zdravého životního stylu. Dlouhodobý stres může dále poškodit náš imunitní systém, vyvolat žaludeční vředy, vysoký krevní tlak, cukrovku, onemocnění srdce, astma a s velkou pravděpodobností má vliv také na rozvoj rakoviny. Lékaři odhadují, že emoční stres hraje důležitou roli u více než poloviny všech zdravotních potíží [34-36].

Chronický stres bývá důsledkem trvalého dlouhodobého napětí, většinou to bývá práce, nezdravé vztahy a různé další dlouhodobě neřešené problémy. Na vznik stresu mají svůj vliv také strava, pohyb, spánek a užívání návykových látek, pokud nejsou naplňovány v souladu se zdravým životním stylem [34].

Zvládání stresu je individuální záležitostí a každý z nás se s ním vypořádává jinak. Zde je pár tipů a technik, které vám mohou pomoci [34].

• Pokuste se identifikovat a následně odstranit příčiny vašeho stresu.
• Pokud se stresovým situacím nemůžete vyhnout, pokuste se zvládnout a zmírnit emoce s nimi spojené.
• Nebuďte sami, požádejte o podporu rodinu či přátele.
• Vyzkoušejte různé relaxační techniky nebo meditaci.
• Cvičte. Protože v silném těle silný duch.

Chronický stres není žádná legrace, neváhejte proto vyhledat odbornou pomoc. Buďte však velmi opatrní při výběru, volte především školené profesionály s praxí, kteří se zaměřují na oblast vašich potíží.

Zdravá hmotnost

Díky moderním iniciativám typu HAES (Health At Every Size, česky Zdraví v každé velikosti) můžete nabýt dojmu, že je naprosto v pořádku být obézní. Ve skutečnosti je přitom obezita jedním z hlavních rizikových faktorů značné části civilizačních onemocnění, jak jsme si již uvedli v úvodu tohoto článku.

Přestože obezita není odborníky považována sama o sobě za nemoc, negativně ovlivňuje téměř všechny aspekty našeho zdraví a celkově zhoršuje kvalitu našeho života. Obezita má mimo jiné velký vliv na vznik cukrovky a kardiovaskulárních onemocnění, pravděpodobně je jednou z příčin vzniku některých nádorových onemocnění, narušuje rozmnožovací funkce, vede k dýchacím problémům, negativně ovlivňuje naši psychiku a může vést až k depresím [37].

Pro představu, dle dostupných statistických dat trpí v České republice obezitou přibližně 20 % dospělých lidí a narůstá také dětská obezita [4]. Její hlavní příčinou je energetická nerovnováha mezi přijatými a vydanými kaloriemi. Ta je způsobena především nadměrnou konzumací ultra zpracovaných potravin, které jsou energeticky bohaté a mají vysoký obsah tuku a cukrů. Zároveň zde velkou roli hraje nárůst fyzické nečinnosti v důsledku stále více sedavé povahy mnoha forem práce, změny způsobů dopravy a rostoucí urbanizace [38].

Některé studie pak naznačují, že i opačný extrém v podobě velmi nízké tělesné hmotnosti může být zdraví nebezpečný [39]. Většina těchto studií však zahrnuje kuřáky či různě vážně nemocné jedince. Nízká hmotnost tak nemusí být sama o sobě nebezpečná, ale je spíše důsledkem vzniklých onemocnění a návyků, které jsou zdraví ohrožující [40].

Kolik byste tedy měli optimálně vážit? Na to konkrétní a obecně platná odpověď není. Zdravá hmotnost se pro každého z nás liší a závisí na mnoha faktorech, jako je věk, pohlaví, genetika, tělesná kompozice, stávající anamnéza, životní styl nebo hmotnost během dospívání [41]. Jako dobrý základní ukazatel může posloužit známý BMI (Body Mass Index) neboli index tělesné hmotnosti. Přestože se jedná o nepřesné měřítko s mnoha limitami, pokud máte podle BMI nadváhu či dokonce obezitu, je to rozhodně varovný signál.

Životní prostředí

Jedním z klíčových faktorů ovlivňující naše zdraví je životní prostředí, ve kterém žijeme. Na naše tělo má totiž přímý vliv nejen to, co jíme, ale také to, co do něj dostáváme z vnějšího prostředí. Tedy vzduch, který dýcháme a látky, které vstřebáváme přes kůži. Znečištěné ovzduší patří mezi rizikové faktory například vzniku respiračních a kardiovaskulárních onemocnění [42].

Možná si říkáte, že vy sami přeci nemůžete ovlivnit životní prostředí kolem vás. To ale není tak úplně pravda. Podle Zprávy o životním prostředí České republiky za rok 2021 přispívá ke znečištění životního prostředí ve městech mimo jiné přílišné používání motorových vozidel, v menších obcích je pak rozhodujícím faktorem znečištění ovzduší lokální vytápění domácností [43]. Dalším velkým činitelem jsou odpady. V roce 2021 vyprodukovaly domácnosti v ČR 5,9 milionů tun komunálního odpadu, což v přepočtu vychází na 562 kg odpadu na jednoho obyvatele. Téměř 50 % z tohoto množství skončilo na skládkách [44].

Vliv na naše zdraví i životní prostředí má dále také kosmetika, kterou používáme. Výzkumy ukazují, že některé synteticky vyráběné látky, které se používají při výrobě kosmetických přípravků, mohou ovlivnit správný vývoj plodu v těle matky, vyvolat rakovinu, narušovat fyziologické funkce endogenního systému či jinak negativně ovlivňovat a poškozovat organismus, a to nejen ten lidský. V dnešní době máte přitom na výběr z pestré nabídky přírodní kosmetiky, jejíž výroba nezatěžuje životní prostředí a přírodní látky jsou navíc nejen lépe odbouratelné, ale také šetrnější k lidské pokožce a organismu obecně [45].

Kritické myšlení

Jedním z velkých problémů dnešní doby je tzv. informační zahlcení, kdy máme k dispozici až příliš mnoho informací, které navíc nejsou všechny stejně kvalitní a důvěryhodné. Cestou, jak se v tomto informačním chaosu lépe zorientovat, je kritické myšlení. To nám pomáhá mimo jiné se lépe rozhodovat, a to nikoli na základě víry, ale důkazů.

>> Kritické myšlení je dovednost, se kterou se nerodíme, lze se ho tedy naučit. Jak na to vás naučím ve svém online kurzu KRITICKÉ MYŠLENÍ, který jsem natočila pro platformu Skillmea.

Náš mozek má úžasnou schopnost učit se v jakémkoli věku. Podmínkou pro to je jeho pravidelné trénování [46]. My však často sklouzáváme k tomu, že jakmile ukončíme školu a nastoupíme do práce, přestáváme se učit. S postupujícím věkem pak slábnou kognitivní funkce a je pro nás čím dál tím náročnější přemýšlet a pamatovat si.

Trénujte tedy svůj mozek v každém věku. Učte se nové věci, vzdělávejte se, zajímejte se o svět kolem vás, zjišťujte si informace, přemýšlejte o nich a dávejte si je do souvislostí. Budete tak udržovat svůj mozek v dobré kondici. Můžete také předejít spoustě hloupých rozhodnutí, která byste udělali v důsledku své neznalosti a která by mohla mít špatný dopad na různé oblasti vašeho zdraví.

Sociální vztahy

Ukazuje se, že sociální vztahy mají přímý vliv na naše psychické i fyzické zdraví, a dokonce riziko úmrtí. Mezi sociální vztahy patří vztahy mezi členy rodiny, přáteli, sousedy i spolupracovníky [47]. Obzvlášť důležitý je pak vztah dítěte a matky, jehož následky si s sebou většinou neseme celý život [48]. Důležitá je jak jejich kvalita, tak i kvantita sociálních vztahů.

Nezdravé sociální vztahy či sociální izolace mají vliv na naše duševní zdraví, souvisí s vyšší mírou stresu a mohou vést až k rozvoji deprese. Ovlivňují také naše chování v souvislosti se zdravým životním stylem, zvyšují pravděpodobnost konzumace nezdravých potravin, pití alkoholu, kouření a mohou vést ke vzniku obezity. Existují studie dokazující spojení mezi nízkou kvalitou a kvantitou sociálních vztahů a rozvojem kardiovaskulárních onemocnění, rakoviny, cukrovky, demence, zvýšeným krevním tlakem, zhoršením imunitního systému, endokrinních funkcí, funkcí střev a dalšími nemocemi [49-51].

Studie ukazují, že lidé, kteří mají podporu v rodině, mezi přáteli a v jejich komunitě, jsou šťastnější, mají méně zdravotních problémů a žijí déle. Velmi důležitá je také starost o druhé, sociální podpora má příznivé účinky jak na jejího příjemce, tak i na dárce [51].

Nezapomínejte, že na vztazích je třeba neustále pracovat. Podmínkou dobrých vztahů je mimo jiné zdravá láska k sobě. Pouze vyrovnaní a silní jedinci mohou tvořit silné a vyrovnané vztahy.

Závěr

Jak můžete vidět, zdravý životní styl není jen o stravě. Pro optimální zdraví je třeba řešit i další oblasti. Možná si teď říkáte, že je toho nějak moc, a nevíte, odkud začít. Nezoufejte, není cílem, abyste zvládli vše hned. Prvním důležitým krokem na cestě ke zdraví je začít se o něj aktivně zajímat a převzít za své zdraví zodpovědnost. Nesnažte se změnit vše najednou, jednoduše dělejte to, co můžete. Začněte pomalu, postupně, ale začněte hned. Vzdělávejte se, zjišťujte si informace a postupně provádějte po malých krůčkách změny pro váš lepší a zdravější život.

Použité zdroje

[1] ANTOŠOVÁ, Danuše, Miloslav KODL, ed. Zpráva o zdraví obyvatel České republiky. 1. vyd. Praha: Ministerstvo zdravotnictví České republiky, 2014. ISBN 978-80-85047-49-3.

[2] Zdravotnická ročenka České republiky 2021 [online]. Ústav zdravotnických informací a statistiky ČR, 2022 [cit. 2023-10-01]. ISSN 1210-9991. Dostupné z: https://www.uzis.cz/index.php?pg=aktuality&aid=8619

[3] Czech Republic. In: Institute for Health Metrics and Evaluation [online]. [cit. 2020-03-24]. Dostupné z: http://www.healthdata.org/czech-republic

[4] Česká republika: zdravotní profil země 2019 [online]. OECD, 2019 [cit. 2023-10-01]. ISBN 9789264724662. Dostupné z: doi:10.1787/6e557457-cs

[5] Public Health. In: OECD [online]. [cit. 2020-03-25]. Dostupné z: http://www.oecd.org/health/public-health.htm

[6] WHO updates guidelines on fats and carbohydrates. In: World Health Organization [online]. 2023 [cit. 2023-10-02]. Dostupné z: https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates

[7] WU, Guoyao. Dietary protein intake and human health. Food & Function [online]. 2016, 7(3), 1251-1265 [cit. 2023-10-02]. ISSN 2042-6496. Dostupné z: doi:10.1039/C5FO01530H

[8] Optimal Protein Intake Guide. In: Examine [online]. [cit. 2023-10-02]. Dostupné z: https://examine.com/guides/protein-intake/

[9] LIEBERMAN, Daniel. Příběh lidského těla: evoluce, zdraví a nemoci. Vydání první. Přeložil Jaromír VICARI. V Brně: Jan Melvil Publishing, 2016. Pod povrchem. ISBN 9788075550057.

[10] Healthy Sleep: Also called: Sleep Hygeine. In: MedlinePlus [online]. National Library of Medicine [cit. 2020-05-13]. Dostupné z: https://medlineplus.gov/healthysleep.html

[11] GRANDNER, Michael A. Sleep, Health, and Society. Sleep Medicine Clinics [online]. 2020, 15(2), 319-340 [cit. 2023-10-02]. ISSN 1556407X. Dostupné z: doi:10.1016/j.jsmc.2020.02.017

[12] AL KHATIB, H, S HARDING, J DARZI a G POT. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition [online]. 2017, 71(5), 614-624 [cit. 2023-10-02]. ISSN 0954-3007. Dostupné z: doi:10.1038/ejcn.2016.201

[13] LEGER, Damien, Virginie BAYON a Alice DE SANCTIS. The role of sleep in the regulation of body weight. Molecular and Cellular Endocrinology [online]. 2015, 418, 101-107 [cit. 2023-10-02]. ISSN 03037207. Dostupné z: doi:10.1016/j.mce.2015.06.030

[14] How Much Sleep Do You Need?. In: Sleep Foundation [online]. [cit. 2023-10-02]. Dostupné z: https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

[15] Napping: Do’s and don’ts for healthy adults. In: Mayo Clinic [online]. 2022 [cit. 2023-10-03]. Dostupné z: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/napping/art-20048319

[16] GUZEY, Alex. Matthew Walker’s “Why We Sleep” Is Riddled with Scientific and Factual Errors. In: Alex Guzey [online]. [cit. 2023-08-17]. Dostupné z: https://guzey.com/books/why-we-sleep/

[17] Physical activity. In: World Health Organization [online]. [cit. 2021-01-29]. Dostupné z: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

[18] INOUE, Manami, Hiroyasu ISO, Seiichiro YAMAMOTO, Norie KURAHASHI, Motoki IWASAKI, Shizuka SASAZUKI a Shoichiro TSUGANE. Daily Total Physical Activity Level and Premature Death in Men and Women: Results From a Large-Scale Population-Based Cohort Study in Japan (JPHC Study). Annals of Epidemiology [online]. 2008, 18(7), 522-530 [cit. 2020-03-30]. ISSN 10472797. Dostupné z: doi:10.1016/j.annepidem.2008.03.008

[19] SAME, Robert, David FELDMAN, Nishant SHAH, Seth MARTIN, Mahmoud AL RIFAI, Michael BLAHA, Garth GRAHAM a Haitham AHMED. Relationship Between Sedentary Behavior and Cardiovascular Risk. Current Cardiology Reports [online]. 2016, 18(1) [cit. 2020-03-30]. ISSN 1523-3782. Dostupné z: doi:10.1007/s11886-015-0678-5

[20] LYNCH, B. M. Sedentary Behavior and Cancer: A Systematic Review of the Literature and Proposed Biological Mechanisms. Cancer Epidemiology Biomarkers & Prevention [online]. 2010, 19(11), 2691-2709 [cit. 2020-03-30]. ISSN 1055-9965. Dostupné z: doi:10.1158/1055-9965.EPI-10-0815

[21] HUANG, Yuchai, Liqing LI, Yong GAN, Chao WANG, Heng JIANG, Shiyi CAO a Zuxun LU. Sedentary behaviors and risk of depression: a meta-analysis of prospective studies. Translational Psychiatry [online]. 2020, 10(1) [cit. 2020-03-30]. ISSN 2158-3188. Dostupné z: doi:10.1038/s41398-020-0715-z

[22] V silném těle silný duch. In: KECLÍKOVÁ, Anna. Recepty pro život [online]. 2021 [cit. 2023-10-03]. Dostupné z: https://www.receptyprozivot.cz/v-silnem-tele-silny-duch/

[23] Spotřeba cigaret na 1 obyvatele v České republice. In: Český statistický úřad [online]. 2018 [cit. 2020-03-24]. Dostupné z: https://www.czso.cz/csu/czso/cr_od_roku_1989_cigarety

[24] Spotřeba alkoholických nápojů na 1 obyvatele v České republice. In: Český statistický úřad [online]. 2018 [cit. 2020-03-24]. Dostupné z: https://www.czso.cz/csu/czso/cr_od_roku_1989_alkohol

[25] Smoking & Tobacco Use: Health Effects. In: Centers for Disease Control and Prevention [online]. 2020. [cit. 2023-10-03]. Dostupné z: https://www.cdc.gov/tobacco/basic_information/health_effects/index.htm

[26] Health Risks of Smoking Tobacco. In: American Cancer Society [online]. 2020 [cit. 2023-10-03]. Dostupné z: https://www.cancer.org/cancer/risk-prevention/tobacco/health-risks-of-tobacco/health-risks-of-smoking-tobacco.html

[27] Global status report on alcohol and health 2018 [online]. World Health Organization, 2018 [cit. 2020-03-30]. ISBN 978-92-4-156563-9. Dostupné z: https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/274603/9789241565639-eng.pdf

[28] Tobacco [online]. In: . World Health Organization [cit. 2020-03-30]. Dostupné z: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/tobacco

[29] STÁTNÍ ZDRAVOTNÍ ÚSTAV. Závislost na lécích: co to je?. In: NZIP – Národní zdravotnický informační portál [online]. [cit. 2023-10-03]. Dostupné z: https://www.nzip.cz/clanek/254-zavislost-na-lecich-zakladni-informace

[30] STÁTNÍ ZDRAVOTNÍ ÚSTAV. Nelátkové závislosti: co to je?. In: NZIP – Národní zdravotnický informační portál [online]. [cit. 2023-10-03]. Dostupné z: https://www.nzip.cz/clanek/321-nelatkove-zavislosti-zakladni-informace

[31] GODMAN, Heidi. How much water should you drink?: Drink plenty of water throughout the day to avoid dehydration. Harvard Health Letter [online]. [cit. 2020-03-31]. Dostupné z: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-water-should-you-drink

[32] GANIO, Matthew, Lawrence ARMSTRONG, Douglas CASA et al. Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men. British Journal of Nutrition [online]. 2011, 106(10), 1535-1543 [cit. 2020-03-31]. ISSN 0007-1145. Dostupné z: doi:10.1017/S0007114511002005

[33] POPKIN, Barry, Kristen D’ANCI a Irwin ROSENBERG. Water, hydration, and health. Nutrition Reviews [online]. 2010, 68(8), 439-458 [cit. 2023-10-03]. ISSN 00296643. Dostupné z: doi:10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x

[34] ATKINSON, Rita L. Psychologie. 2., aktualiz. vyd., V Portálu 1. Praha: Portál, 2003. ISBN 80-7178-640-3.

[35] MARIOTTI, Agnese. The effects of chronic stress on health: new insights into the molecular mechanisms of brain–body communication. Future Science OA [online]. 2015, 1(3) [cit. 2020-03-31]. ISSN 2056-5623. Dostupné z: doi:10.4155/fso.15.21

[36] YARIBEYGI, Habib, Yunes PANAHI, Hedayat SAHRAEI, Thomas JOHNSTON a Amirhossein SAHEBKAR. The impact of stress on body function: A review. EXCLI Journal [online]. 2017, (16) [cit. 2020-03-31]. ISSN 1057-1072. Dostupné z: doi:https://doi.org/10.17179/excli2017-480

[37] Health Risks: Weight Problems Take a Hefty Toll on Body and Mind. In: Obesity Prevention Source [online]. Harvard T.H. Chan School of Public Health [cit. 2020-04-20]. Dostupné z: https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-consequences/health-effects/

[38] Obesity and overweight [online]. In: . World Health Organization [cit. 2020-04-20]. Dostupné z: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

[39] LEE, Dong Hoon a Edward L GIOVANNUCCI. Body composition and mortality in the general population: A review of epidemiologic studies. Experimental Biology and Medicine [online]. 2018, 243(17-18), 1275-1285 [cit. 2023-10-04]. ISSN 1535-3702. Dostupné z: doi:10.1177/1535370218818161

[40] Body Fat. In: Harvard T.H. Chan School of Public Health [online]. 2022 [cit. 2023-10-04]. Dostupné z: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/measuring-fat/

[41] Healthy Weight. In: Harvard T.H. Chan School of Public Health [online]. 2022 [cit. 2023-10-04]. Dostupné z: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/

[42] Healthy people, healthy planet [online]. OECD, 2017 [cit. 2020-03-25]. Dostupné z: http://www.oecd.org/els/health-systems/healthy-people-healthy-planet.htm

[43] CENIA. Zpráva o životním prostředí České republiky 2021. Praha: Ministerstvo životního prostředí, 2022. ISBN 978-80-7674-059-4.

[44] Odpady. In: Ministerstvo životního prostředí [online]. [cit. 2020-04-24]. Dostupné z: https://www.mzp.cz/cz/odpady_podrubrika

[45] SYROVÁ, Lucie. Vliv kosmetiky na člověka a životní prostředí. Ostrava, 2019. Bakalářská práce. Vysoká škola báňská – Technická univerzita Ostrava. Vedoucí práce Doc. Mgr. Eva Pertile, Ph.D.

[46] Train your brain [online]. In: . Harvard Health Publishing [cit. 2020-04-02]. Dostupné z: https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/train-your-brain

[47] AUGUST, Kristin J. a Karen S. ROOK. Social Relationships. In: GELLMAN, Marc D. a J. Rick TURNER, ed. Encyclopedia of Behavioral Medicine [online]. New York, NY: Springer New York, 2013, s. 1838-1842 [cit. 2020-04-25]. ISBN 978-1-4419-1004-2. Dostupné z: doi:10.1007/978-1-4419-1005-9_59

[48] JANDOVÁ, Lucie a Dana KAPLANOVÁ. Temné matky a jejich dcery. První vydání. Praha: Lucie Jandová, 2019. ISBN 9788027054459.

[49] HALLER, Max a Markus HADLER. How Social Relations and Structures can Produce Happiness and Unhappiness: An International Comparative Analysis. Social Indicators Research [online]. 2006, 75(2), 169-216 [cit. 2020-07-12]. ISSN 0303-8300. Dostupné z: doi:10.1007/s11205-004-6297-y

[50] UMBERSON, Debra a Jennifer KARAS MONTEZ. Social Relationships and Health: A Flashpoint for Health Policy. Journal of Health and Social Behavior [online]. 2010, 51(1), 54-66 [cit. 2020-04-25]. ISSN 0022-1465. Dostupné z: doi:10.1177/0022146510383501

[51] The health benefits of strong relationships. In: Harvard Health [online]. [cit. 2020-04-25]. Dostupné z: https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/the-health-benefits-of-strong-relationships