V silném těle silný duch

Pohyb je nedílnou součástí zdravého životního stylu. V první řadě bychom měli dbát na přirozený pohyb, ke kterému jsou naše těla primárně stvořena, jako je například chůze. Několikrát týdně je pak vhodné zařadit také silový trénink. Pravidelné posilování jako součást zdravé fyzické aktivity doporučuje dokonce i Světová zdravotnická organizace [1]. Díky posílení svalů se budeme lépe hýbat a zvládat každodenní aktivity, zlepšíme držení těla a předejdeme bolestem zad. Pevná postava navíc mnohem lépe vypadá.

Pomocí silového tréninku budujeme nejen svalovou hmotu, ale i silnější a hustší kosti. Studie ukazují, že silový trénink pomáhá odbourávat nebezpečný viscerální tuk obklopující naše vnitřní orgány, kontrolovat hladinu cukru v krvi, snižovat krevní tlak a zlepšovat imunitu. Zvyšování svalové hmoty dále urychluje náš metabolismus, takže pálíme více kalorií, i když zrovna necvičíme [2, 3].

Silovým tréninkem posilujeme nejen fyzicky, ale i psychicky

Silový trénink má prokazatelně pozitivní vliv také na naši psychiku a sebevědomí. Mimo jiné funguje jako prevence depresí a pomáhá zmírňovat jejich symptomy [4]. Jak před lety moc pěkně poznamenala moje kamarádka:

“Když dokážu mít 20 kg nad hlavou a nesesypat se,
tak už se nesesypu z ničeho.” (Terezka)

Za sebe pak říkám:

“Od té doby, co zvládnu poctivý klik,
věřím, že zvládnu cokoli.”

Pro konkrétní příběhy žen, jejichž život ovlivnil silový trénink, koukněte na blog Funkčního tréninku: http://www.funkcnitrenink.cz/blog/.

Nebojte se velkých svalů

Muži i ženy se často obávají, že jim díky silovému tréninku narostu velké svaly. Bývá to často i důvod, proč se silovým tréninkem ani nezačnou. Zapomeňte však na Arnolda a kulturisty z fitness časopisů. Vybudovat svalovou hmotu není nijak jednoduché a určitě se vám to nepodaří po pár týdnech cvičení. Obvykle za tím stojí roky náročného tréninku a mnohdy i přísná dieta, v případě kulturistů a vrcholových sportovců může být nárůst svalů podpořen také dopingovými látkami [5].

Pro více informací doporučuji přečíst článek Babochlap nebo sexy žena? Je třeba se bát svalů? od Justyny K. Mackové na webu Funkčního tréninku [6].

Kde a jak začít posilovat

Když už jsme si řekli, proč je dobré pravidelné posilovat a že se silového tréninku nemusíme bát, pojďme se přesunout do praxe. Jak a kde byste měli začít? A je potřeba chodit do fitka? To je především na vaší volbě, možností máte dnes k dispozici spoustu. Pro začátek nemusíte ani využívat externí zátěž, bohatě si vystačíte s vlastní vahou nebo můžete zkusit některé silovější styly jógy.

Ať už se rozhodnete jakkoli, alespoň z počátku se nechte vést zkušeným trenérem. Nesnažte se cvičit podle náhodných videí na YouTube nebo okoukávat v posilovně, co cvičí ostatní. Kromě toho, že takový trénink pravděpodobně nikam nepovede, si můžete také snadno ublížit.

Je možné posílit v domácích podmínkách?

Ať už nechcete nebo nemůžete chodit do posilovny, není to důvod vzdávat se silového tréninku. Například podle systému StrongFirst popsaného níže si pohodlně zacvičíte i v bytě nebo venku a zvládnete stejně kvalitní trénink jako v posilovně. Navíc ušetříte čas i peníze a trénink můžete přizpůsobit svým aktuálním časovým možnostem. Pro začátek si vystačíte s párem kettlebell a skvělá je též hrazda, ať už přímo doma nebo někde v okolí na některém ze stále rozšířenějších workoutových hřišť.

Cvičení podle systému StrongFirst

A jak cvičím já? Vyzkoušela jsem toho už hodně a nejvíc mi sedí cvičení s ketllebell, vlastní vahou a velkou činkou podle systému StrongFirst, jehož zakladatelem je Pavel Tsatsouline, který v roce 1998 nastartoval kettlebell revoluci. V ČR se podle principů StrongFirst vyučuje ve školách KB5 a Funkční trénink (gym jen pro ženy v Praze-Dejvicích). Metody StrongFirst jsou vědecky a empiricky ověřené a mají jasně zdokumentované výsledky. Cílem je zlepšit pohyb, získat zdraví, dobrou postavu, sílu a kondici. Důraz je kladen především na správné technické provedení každého cviku. V případě vedených lekcí v gymech je tréninkový plán vždy postaven individuálně [7-9].

Celý systém cvičení StrongFirst je jednoduchý, minimalistický a přesto velmi účinný. Nebojte se však, že se budete nudit. Přestože to tak nemusí na první pohled vypadat, systém StrongFirst zahrnuje velké množství cviků a jejich variant. Určitě se vám nestane, že byste se už neměli co učit nebo kam posouvat. Nepřijdete zkrátka ani pokud nemáte možnost nebo nechcete pravidelně docházet do gymu, cvičit můžete doslova kdykoli a kdekoli, nepotřebujete žádné speciální vybavení.

Použité zdroje

[1] Physical activity. World Health Organization [online]. 2020 [cit. 2021-01-29]. Dostupné z: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

[2] Add strength training to your fitness plan. Harvard Health [online]. 2015 [cit. 2020-04-27]. Dostupné z: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/add-strength-training-to-your-fitness-plan

[3] Strength training builds more than muscles. Harvard Health [online]. 2018 [cit. 2020-04-27]. Dostupné z: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/strength-training-builds-more-than-muscles

[4] GORDON, Brett R., Cillian P. MCDOWELL, Mats HALLGREN, Jacob D. MEYER, Mark LYONS a Matthew P. HERRING. Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms. JAMA Psychiatry [online]. 2018, 75(6) [cit. 2021-01-23]. ISSN 2168-622X. Dostupné z: https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/article-abstract/2680311?redirect=true

[5] Mikulcová: Bez dopingu to nejde, kulturistika není oběť. Jsem spokojená, jak vypadám. DVTV [online]. 2020 [cit. 2021-01-29]. Dostupné z: https://video.aktualne.cz/dvtv/mikulcova-bez-dopingu-to-nejde-kulturistika-neni-obet-jsem-s/r~8edfd770c52411eaa7deac1f6b220ee8/

[6] MACKOVÁ, Justyna. Babochlap nebo sexy žena? Je třeba se bát svalů? Funkční trénink [online]. [cit. 2021-01-23]. Dostupné z: http://www.funkcnitrenink.cz/2012/01/babo-chlap-nebo-sexy-zena-je-treba-se-bat-svalu/

[7] StrongFirst [online]. [cit. 2021-01-23]. Dostupné z: https://www.strongfirst.cz/

[8] KB5 [online]. [cit. 2021-01-23]. Dostupné z: https://www.kb5.cz/

[9] Funkční trénink Praha: cvičení pro ženy [online]. [cit. 2021-01-23]. Dostupné z: http://www.funkcnitrenink.cz/