Už jste slyšeli o populárním programu Whole30? Nejste si zcela jisti jeho pravidly? Stále ještě váháte, zda se do něj pustit? Pak čtěte dál. V následujícím článku naleznete vše, co potřebujete o programu Whole30 vědět.
Sama jsem si programem Whole30 již párkrát prošla a mohu ho vřele doporučit. Podle mě je obzvlášť vhodný, pokud potřebujete srovnat své stravovací návyky. Zároveň se skvěle hodí pro zjištění případných potravinových intolerancí, které vám mohou dělat potíže, přestože o nich možná zatím ani nevíte.
Co je Whole30?
Whole30 je v základu třicetidenní stravovací program sestavený Dallasem a Melissou Hartwigovými, který slouží především jako nutriční restart. Díky programu Whole30 se zbavíte špatných stravovacích návyků a mnoha zdravotních problémů. Jedním z vedlejších efektů pak často bývá shazování přebytečných kilogramů.
Hlavní výhody programu Whole30
- Zlepšuje zdravotní stav.
- Pomáhá zbavit se špatných stravovacích návyků a nastavit si nové, dlouhodobě udržitelné, které budou prospívat vašemu zdraví.
- Odhaluje skryté potravinové intolerance.
- V případě nadváhy či obezity se může jednat o poměrně pohodlný způsob hubnutí.
- Je jednoduchý. Není třeba nic vážit, počítat kalorie či kupovat speciální potraviny.
- Může ho držet opravdu každý.
Kompletní informace k Whole30 naleznete v knize Jídlo na prvním místě. Dále pro vás autoři programu připravili ještě jednu knihu s názvem Whole30, ve které je výrazně méně teorie, najdete zde však odpovědi na nejčastější otázky a také množství receptů.
Další recepty vhodné (nejen) pro program Whole30 naleznete i zde na blogu označené štítkem Whole30 a také v mé e-kuchařce s názvem Jednoduché a rychlé Whole30 recepty pro každý den.
Zdravotní přínosy programu Whole30
a pro koho je vhodný
Programem Whole30 prošly již desítky tisíc lidí na celém světě a jsou tak známy jeho přínosy při léčbě různých více či méně závažných zdravotních onemocnění.
Mezi problémy, se kterými může program Whole30 prokazatelně pomoci, patří nadváha a obezita, metabolický syndrom, kardiovaskulární onemocnění, inzulinová rezistence, prediabetes, cukrovka 2. typu i těhotenská cukrovka, vysoký krevní tlak, zvýšený cholesterol v krvi nebo častý pocit hladu a různé poruchy příjmu potravy.
Dále Whole30 pomáhá zmírnit zažívací potíže, pálení žáhy, reflux, potravinové intolerance i jiné alergie, různé ekzémy, akné a další kožní onemocnění.
Mezi další zdravotní onemocnění, u kterých došlo po absolvování programu Whole30 ke zlepšení, patří například astma, infekce dutin, artritida, osteoporóza, endometrióza, fibromyalgie, ADHD, poruchy pozornosti, hyperaktivita, deprese a další psychické poruchy, chronický únavový syndrom, migrény, neplodnost i PCOS a nemoci štítné žlázy.
S určitými úpravami je pak program Whole30 vhodný i v případě autoimunitních onemocnění, cukrovky 1. typu, odebraného žlučníku nebo dráždivého tračníku a zánětů tračníku (Crohnova choroba, ulcerózní kolitida).
Stravování podle programu Whole30 mohou dodržovat také děti a těhotné či kojící ženy.
Základní pravidla Whole30 a jak dlouho je držet
Program Whole30 má svá přesně daná pravidla, která je třeba dodržovat po dobu minimálně 30 dní. Pravidla programu zahrnují nejen konkrétní povolené a zakázané potraviny, ale také jejich množství na talíři, počet porcí během dne a kulturu stolování.
Každý den bychom měli podle pravidel programu jíst tři jídla s daným poměrem bílkovin, tuků, zeleniny a případně ovoce. Nerozlišují se zde snídaně, obědy a večeře, pro každé jídlo dne platí stejná pravidla. V průběhu Whole30 se nepočítají kalorie, není třeba si jídlo vážit ani ho nijak zapisovat.
Pravidla programu Whole30 v kostce:
- ANO: Jezte maso, ryby a plody moře, vejce, zeleninu, ovoce a přirozené tuky.
- NE: Nekonzumujte cukr, alkohol, obiloviny, luštěniny ani mléčné výrobky. Nejezte pečivo ani žádné sladkosti či jiné pamlsky. Nevažte se a neměřte.
Každé porušení programu pak znamená začít opět od začátku dnem číslo 1. Stačí si například nepohlídat jídlo v restauraci zahuštěné moukou a musíte začít znovu. Z Whole30 se tak rázem může stát Whole38 (Whole30 + 8 dní, pokud jste 8. den program porušili).
„Pokud při pohledu na seznam svých výsledků nejste nijak zvlášť nadšení, možná potřebujete v programu setrvat delší dobu, než zakusíte jeho maximální přínos. Třicet dní je skvělý začátek, ale ne vždy lze zdravotní problémy, dlouhodobé návyky nebo roky soustavného přibírání napravit za pouhý měsíc. Mnozí lidé potvrzují mimořádný přínos, když ke svému programu přidali dalších 15, 30 nebo dokonce 60 dní,” doporučují Melissa a Dallas Hartwigovi ve své knize Whole30.
Přestože to ani autoři nedoporučují, program Whole30 je naprosto bezpečný, i kdybyste se ho rozhodli držet třeba do konce svého života.
Whole30 jídelníček
Jídelníček pro Whole30 vychází ze zásad paleo stravy. Staví tedy především na skutečných potravinách pocházejících přímo z přírody.
Povolené potraviny:
- bílkoviny v podobě masa, vajec, ryb a mořských plodů,
- zdravé tuky zahrnujících ořechy, semínka, avokádo, olivy a oleje z těchto plodů a dále pak živočišné tuky (sádlo a přepuštěné máslo),
- zelenina,
- ovoce v omezeném množství (maximálně dvě porce denně).
Zakázané potraviny:
- veškeré obiloviny, pseudoobiloviny a produkty z nich,
- luštěniny (s výjimkou hrášku a zelených fazolek),
- mléčné výrobky (s výjimkou přepuštěného másla / ghí),
- průmyslově vyráběné potraviny,
- veškerá sladidla,
- sladká jídla a další nezdravé potraviny, a to ani z povolených surovin.
„Žádné palačinky z banánů a vajec, muffiny z mandlové mouky, paleo chleba ani zmrzlinu z kokosového mléka. Budete-li dál jíst podobné pokrmy, byť z přísad schválených pro Whole30, své chutě a návyky nezměníte,“ vysvětlují autoři programu Whole30.
Whole30 talíř
Každé jídlo v rámci Whole30 by mělo zahrnovat
- 1 porci bílkovin o velikosti jedné až dvou dlaní,
- jeden nebo více zdrojů zdravých tuků:
- porce povoleného oleje nebo másla ve velikosti jednoho až dvou palců,
- jedna až dvě plné otevřené hrsti oliv nebo kokosu,
- maximálně jedna zavřená hrst ořechů a semínek,
- půl až celé avokádo,
- 100-200 ml kokosového mléka,
- zbytek talíře naplňte zeleninou.
- Během dne si můžete dopřát jednu až dvě porce ovoce o velikosti zhruba pěsti.
Jídlo, které přijímáme (nejen) během programu Whole30, by mělo splňovat následující požadavky:
- Podporuje zdravou PSYCHOLOGICKOU reakci (to jsou ony neovladatelné chutě na sladké nebo slané).
- Podporuje zdravou HORMONÁLNÍ reakci (souvisí se zdravým spánkem, únavou během dne, podrážděností při některých situacích apod.).
- Podporuje zdravé TRÁVENÍ (prostě se cítíte dobře, správně fungující střeva = správně fungující „celý člověk“).
- Podporuje správnou funkci IMUNITNÍHO SYSTÉMU a minimalizuje záněty (konec různým nevysvětlitelným reakcím těla, konec bolestí kloubů bez zjevné příčiny).
Jak dál po Whole30 aneb opětovné zavádění
Program Whole30 se skládá za dvou částí: období vyloučení potenciálně problematických potravin z jídelníčku (obvykle trvá 30 dní) a poté jejich opětovného zavádění.
V druhé fázi programu se do jídelníčku postupně zkoušejí přidat jednotlivé dříve zakázané potraviny (obiloviny obsahující lepek, luštěniny, mléčné výrobky atd.), aby člověk vyzkoušel, jak na tyto potraviny jeho tělo reaguje. Během fáze opětovného zavádění je třeba i nadále dodržovat pravidla Whole30 a přitom testovat jednotlivé skupiny potravin. Ty je vhodné zařazovat každou zvlášť po dobu 2 až 3 dní, aby bylo možné pozorovat různé reakce těla.
Tato fáze má samozřejmě smysl pouze v případě, pokud se chystáte do budoucna některé z těchto potravin zařadit do svého jídelníčku. Ti, kteří se rozhodli žít dlouhodobě podle zásad paleo stravování, mohou druhou fázi Whole30 dokonce zcela vynechat.
Přestože se často setkáváme s názorem, že zařazovací fáze je nedílnou součástí Whole30, sami autoři programu říkají „Platí, že nechybí-li vám konkrétní ‚méně zdravé‘ jídlo nebo nápoj, nemusíte se obtěžovat jeho znovuzaváděním. Zavádějte opětovně jen ta jídla, o kterých se domníváte, že si je chcete čas od času vychutnat, a zbytek nechte spokojeně za sebou.“
Whole30 recepty
Zaujal vás program Whole30 a chystáte se ho vyzkoušet? Nebo “jen” hledáte inspiraci na zdravé vaření z opravdových potravin? Připravila jsem pro vás pomocníka v podobě elektronické kuchařky plné chutných zdravých receptů.
Vzala jsem své nejoblíbenější Whole30 recepty a sestavila je do podoby e-knihy tak, aby si pochutnal opravdu každý. Vybrala jsem recepty z různých druhů masa a zeleniny i různé způsoby úpravy. Zároveň je v kuchařce také několik bezmasých jídel.
V e-kuchařce Jednoduché a rychlé Whole30 recepty pro každý den naleznete celkem 50 receptů splňující pravidla programu Whole30. Z tohoto množství je 30 receptů na hlavní chody, 10 receptů na chutné zeleninové přílohy a 10 receptů na dipy pro obohacení vašich jídel. Kompletní seznam receptů včetně vybraných celých receptů naleznete v ukázce, kterou si můžete stáhnout zcela zdarma.
Použité zdroje
[1] HARTWIG, Dallas a Melissa HARTWIG. Jídlo na prvním místě. Druhé, aktualizované vydání. Přeložil Libuše MOHELSKÁ. V Brně: Jan Melvil Publishing, 2014. Fit & food. ISBN 9788087270677.
[2] HARTWIG, Melissa, Dallas HARTWIG a Richard BRADFORD. Whole30: třicetidenní restart, který vám přinese zdraví a svobodu v jídle. Vydání první. Přeložil Libuše MOHELSKÁ. Brno: Jan Melvil Publishing, 2015. Fit & food. ISBN 978-80-87270-76-9.
